Большинство людей, которые вынуждены работать ночью, либо вообще не спят в течение своей смены, либо делают это однократно — так, как позволяет работодатель или обстоятельства.

Нерегулярный режим сна и бодрствования не добавляет сил и здоровья, однако многие профессии и обстоятельства жизни время от времени требуют ночной активности.

Например, сменная работа врача в больнице или пилота на ночном рейсе или постоянные подъемы среди ночи у молодых родителей, которые вынуждены просыпаться, чтобы успокоить ребенка. Ученые из Университета Хиросимы провели мета-анализ ранее проведенных исследований, а также выполнили собственные эксперименты и установили оптимальную схему сна.

Идеальной оказалась схема из двух интервалов: 90-минутного сна и последующего 30-минутного. Ученые выяснили, что при таком режиме люди значительно дольше остаются бодрыми.

Например, после однократного двухчасового сна участники чувствовали сонливость уже к 4 часам утра, а после дробного достигали этой отметки только к 6 утра.

Ученые объясняют, что 90-минутный сон необходим для поддержки долгосрочной работоспособности, а 30-минутный — для более низкого уровня усталости и быстрой реакции.

Между тем отмечается неудовлетворительный результат среди участников, которым требовалось много времени на засыпание. Дело в том, что полный цикл сна занимает около 90 минут, и если прервать его раньше, то это усугубит состояние. Для людей на постоянном сменном графике работы, вероятно, стоит выработать привычку дробного сна, чтобы без усилий засыпать за несколько минут.

Касательно времени отхода ко сну ученые не дают конкретных рекомендаций. Интервалы ночных смен сильно разнятся, поэтому универсального подхода здесь нет. Наблюдения показали, что более поздний короткий сон дает лучшую концентрацию, однако время для первого и второго сна придется подбирать индивидуально, чтобы не усугубить состояние во время ожидания отдыха.